めありずむ

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【保存版レシピ】健康にも妊活にも最適、簡単さば缶レシピ5選

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皆様、突然ですが青魚食べてますか?今日は時々思いつきでツイートしているさば缶レシピをまとめて記事にしてみました。

どのメニューもとにかく簡単なのが良いです!一説には缶詰の出荷量ではシーチキンよりもさば缶の方が人気だとか・・?単なる健康食材じゃなく、妊活や美容にも良いのが注目されているポイントみたいです。材料表記は二人分ですがかなり適当なので、お好きにアレンジしていただければと・・(笑)

なぜさばの水煮缶がおすすめなのか?

  • 中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす必須脂肪酸であるEPAとDHAが驚くほど豊富
  • 神経や血液、細胞を健康に保ち、遺伝物質のDNA生成にも不可欠な栄養素であるビタミンB12も豊富
  • 薬膳・中医学的には「活血食材」と言われ、血行促進効果があり、血の巡りや老廃物を排出する働きを促進する
  • 長期保存できるので買い置きができる
  • 加工の過程で調理(加熱)済みなので料理がとにかく楽で早い

良いことばかりみたいですが、とはいえ、カロリーもそこそこありますし、ビタミンDの過剰摂取は良くないので毎日少しずつ食卓に取り入れるのが吉です。

おつまみ・前菜編

お酒にもよく合う、さばの食べるラー油がけ

笑っちゃうほど簡単で美味しい。お気に入りの食べるラー油でお試しください!私のおすすめはペンギン食堂の「石垣島のラー油」(激辛もあるよ)です。お好みで豆板醤を足しても◎*写真で使用しているのは一番買いやすい(スーパー等での取り扱いが多い)桃屋さんのやつです。

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さばの水煮缶 1缶
薬味(ネギ、ミョウガなど) 適量
食べるラー油 大さじ2
しょうゆ 数滴
  1. さば缶の水気をとって器に盛る
  2. 刻んだ薬味と食べるラー油、しょうゆを上からかける
さば缶とアボカドのグリーンサラダ

こちらはツナをさばに置き換えるイメージですね。材料は何でもいいです。他にもサラスパやキャベツ、きゅうりなんかも食感が変わって相性良し。写真のはちょっと彩り少ないですけど・・(>_<) ドレッシングも何でも良いのですが、うちはドレッシングは市販品を買わないので、ドレッシングをいろいろアレンジしています。

レタス 3枚
ベビーリーフ 1/2袋
ミニトマト(またはトマト) 適量
さばの水煮缶 1缶
アボカド 1個
ハムかウインナー(ボイルか焼いたもの) 3-4本
☆お酢(ワインビネガー) 大さじ2
☆アマニ油(オリーブ油) 大さじ1
☆マヨネーズ 大さじ1
☆しょうゆ(または塩コショウ) 小さじ1/2
☆わさび(または粒マスタード) 小さじ1
  1. 野菜を洗って食べやすい大きさにちぎるor切る
  2. さば缶の水気を切ってほぐす、ハムやアボカドを切る
  3. ☆を混ぜてドレッシングを作る(市販品でも代用可)
  4. 全部をボウルに入れ、☆をかけてまぜる

メイン編

買い物要らずのさば缶とトマト缶のカレー

たまねぎを含めて保存のきく食材ばかりなので、買い物行くの面倒!という時にとても便利です。ひき肉を入れてキーマカレー風にするのも◎。にんじんやピーマンもみじん切りにして入れちゃっても良いし、きのこ類も合います。チーズや温泉卵はお好みで。

さばの水煮缶 1/2缶
カットトマト缶 1/2缶
たまねぎ 1/2個
塩コショウ 少々
にんにく 1片
しょうが 少々
☆味噌 大さじ1/2
☆みりん 大さじ1/2
☆しょうゆ 大さじ1/2
☆カレー粉 大さじ3〜
  1. フライパンに油をひき、みじん切りしたしょうが・にんにく(チューブのやつでも可)を炒め、たまねぎのみじん切りを加えあめ色になるまで炒める。
  2. さばの水煮缶とカットトマト缶も加えて、つぶしながら炒める
  3. トマトがぐつぐつしてきたら☆の調味料を加え塩コショウで味を調える
  4. 汁気がなくなるまで中火~弱火でじっくり煮詰める。
サクッとランチにさばとキムチのサラダそうめん

特に夏場におすすめ、簡単で美味しいサラダそうめんの変化版です。ちゃちゃっと作れるので手抜きしつつ美味しいのでヘビロテしてます。私は辛いもの好きなので麺つゆを減らして豆板醤たっぷりにしてます(笑)

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素麺・ひやむぎ等 200g
さばの水煮缶 1缶
キムチ 適量
大葉 8枚程度
ミョウガ 等の薬味(お好みで) 1個程度
☆麺つゆ 大さじ1
☆ごま油 小さじ1
☆豆板醤 (お好みで) 適量
  1. 麺を表示時間に合わせて好みの硬さに茹で、ざるに上げて冷水で締める
  2. キムチ、大葉などを食べやすい大きさに切る
  3. 器に麺と具材を乗せ、☆を回しかける

 

スープ編

いつものお味噌汁さば缶をプラスするだけ!のお味噌汁

いつものご家庭のお味噌汁にさば缶をプラスするだけ!基本的にどんなお味噌汁でもバランスが取れます。出汁も出るので、簡易的な粗汁っぽい雰囲気に!

 

出汁 適量
味噌 適量
さばの水煮缶 1缶
油揚げ 1枚
ネギ 少々
キノコ類、野菜 など 少々
  1. 出汁をとる
  2. 具材を入れて火が通るまで煮る(根菜などを使う時は硬いものから順に)
  3. 味噌を入れる

第1弾はとにかく手のかからない簡単メニューをチョイスしました!まだまださば缶活用レシピはたくさんあるので、作ってみて良かったものをまたご紹介できればと思います!